Kreatyna

Kreatyna należy do najlepiej poznanych suplementów diety stosowanych przez sportowców. Jej popularność wynika z potencjalnego wpływu na zdolność do wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego oraz szerokiego potwierdzenia skuteczności w badaniach naukowych. Dowiedz się, czym jest kreatyna, jak działa i jakie są zasady jej bezpiecznego stosowania.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna jest naturalnie występującym związkiem chemicznym syntetyzowanym w organizmie człowieka głównie z aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Około 95% całkowitych zasobów kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych, gdzie występuje w postaci wolnej kreatyny oraz fosfokreatyny.

 

Związek ten odgrywa istotną rolę w procesach energetycznych zachodzących podczas wysiłku fizycznego. Kreatyna jest również dostarczana wraz z dietą, przede wszystkim poprzez spożycie mięsa i ryb. Ze względu na swoje właściwości należy do najlepiej przebadanych i najczęściej stosowanych suplementów diety w sporcie.

 

Do najpopularniejszych form kreatyny dostępnych na rynku suplementów diety należą:

• • azotan kreatyny,

• • buforowana kreatyna,

• • monohydrat kreatyny,

• • chlorowodorek kreatyny,

• • chelat magnezowy kreatyny

• • jabłczan kreatyny (tzw. trikreatyna).

Niemniej jednak to właśnie monohydrat kreatyny ma najsilniej potwierdzoną skuteczność działania i bezpieczeństwo stosowania w badaniach naukowych. Dlatego też należy monohydrat należy do Grupy A w systemie klasyfikacji suplementów dla sportowców opracowanej przez Australijski Instytut Sportu (AIS).

Działanie i właściwości kreatyny

Podstawową funkcją kreatyny jest udział w odtwarzaniu ATP (adenozynotrifosforanu), czyli podstawowego nośnika energii wykorzystywanego przez komórki organizmu. Proces ten ma szczególne znaczenie podczas krótkotrwałych i intensywnych wysiłków fizycznych.

Suplementacja kreatyną prowadzi do zwiększenia zasobów fosfokreatyny w mięśniach, co może wspierać zdolności wysiłkowe i wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności. Kreatyna wpływa również na gospodarkę wodną komórek mięśniowych oraz uczestniczy w procesach powiązanych z adaptacją organizmu do treningu.

 

W ostatnich latach coraz większą uwagę poświęca się również potencjalnemu wpływowi kreatyny na funkcjonowanie układu nerwowego i procesy poznawcze.

Skutki uboczne i działania niepożądane kreatyny

Kreatyna uznawana jest za jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety pod względem bezpieczeństwa stosowania. Aktualne badania naukowe nie potwierdzają, aby stosowanie kreatyny przez zdrowe osoby prowadziło do uszkodzenia nerek lub wątroby przy przestrzeganiu zalecanych dawek. Najczęściej zgłaszanymi działaniami niepożądanymi są przejściowe dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, które mogą występować zwłaszcza przy stosowaniu wysokich jednorazowych dawek. U części osób obserwuje się również zwiększenie masy ciała wynikające głównie ze zwiększonego zatrzymywania wody w mięśniach.

 

W przypadku suplementacji kreatyną należy również zwrócić uwagę na jakość stosowanych preparatów. Chociaż sama kreatyna nie znajduje się na liście substancji zabronionych w sporcie, na rynku odnotowywano przypadki suplementów diety zanieczyszczonych lub zafałszowanych dodatkowymi składnikami niewskazanymi na etykiecie. W sporcie wyczynowym może to stanowić szczególne zagrożenie, ponieważ obecność niektórych substancji może prowadzić do nieświadomego naruszenia przepisów antydopingowych. Dlatego wybór suplementów powinien uwzględniać nie tylko skład produktu, ale również jego jakość, pochodzenie oraz stosowane procedury kontroli produkcji.

 

W przypadku chorób przewlekłych lub stosowania leków warto rozważyć konsultacje suplementów sportowych z doświadczonym specjalistą. Idealnym wyborem będzie skorzystanie z wiedzy farmaceuty sportowego.

Kreatyna – zastosowanie i oczekiwane korzyści

Kreatyna znajduje zastosowanie przede wszystkim w sportach siłowych, szybkościowych oraz dyscyplinach wymagających wykonywania powtarzalnych wysiłków o wysokiej intensywności.

 

Do najczęściej wymienianych korzyści związanych z suplementacją kreatyny należą:

• zwiększenie zasobów fosfokreatyny w mięśniach,
• wsparcie zdolności do wykonywania intensywnego wysiłku,
• poprawa efektywności treningu siłowego,
• wspieranie procesów adaptacji treningowej,
• zwiększenie beztłuszczowej masy ciała.

Coraz częściej analizowane są również potencjalne zastosowania kreatyny poza sportem, m.in. w kontekście funkcji poznawczych, starzenia się organizmu oraz wybranych schorzeń neurologicznych.

Dawkowanie kreatyny

Najczęściej rekomendowaną formą do suplementacji jest monohydrat kreatyny. Najlepszym wyborem są produkty zawierające certyfikowany surowiec np. CreaPure®, czyli mikronizowany monohydrat kreatyny o 99,9% czystości. Standardowy model dawkowania obejmuje codzienne przyjmowanie 3–5 g kreatyny niezależnie od dnia treningowego. 

 

Niektóre protokoły suplementacyjne uwzględniają tzw. fazę ładowania polegającą na stosowaniu większych dawek przez kilka pierwszych dni suplementacji. Obecnie jednak uważa się, że nie jest ona niezbędna do osiągnięcia efektów wynikających ze zwiększenia zasobów kreatyny w mięśniach.

 

Kluczowe znaczenie ma regularność stosowania suplementu oraz odpowiednie nawodnienie organizmu.

Podsumowanie kreatyny

Polska nazwa	Kreatyna
Inne nazwy	Creatine, kwas β-metyloguanidynooctowy
Numer identyfikacji CAS	57-00-1
Klasyfikacja	Składnik suplementów diety
Kategoria	Wydolność, Masa mięśniowa, Siła, Ergogenik
Przeznaczenie	wzrost wydolności, wzrost masy mięśniowej, poprawa adaptacji treningowej
Czy składnik jest uznawany za doping?	Nie, kreatyna nie jest substancją klasyfikowaną jako środek dopingujący i nie znajduje się na liście WADA.
Status w organizacjach sportowych	Według AIS, kreatyna należy do suplementów z grupy A, czyli substancji o potwierdzonej naukowo skuteczności i najwyższym profilu bezpieczeństwa do stosowania w sporcie. Z kolei ISSN zalicza kreatynę do suplementów z kategorii I – preparatów o solidnych podstawach teoretycznych, których skuteczność i bezpieczeństwo potwierdza większość rzetelnych badań naukowych.

Kreatyna – bibliografia i źródła naukowe

1. Brosnan, Margaret E., and John T. Brosnan. „The role of dietary creatine.” Amino acids 48.8 (2016): 1785-1791.
2. Kerksick, Chad, et al. „The emerging and evolving evidence supporting creatine as an ergogenic aid: history and applications.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 23.1 (2026): 2646627.
3. Kim, Jooyoung, and Jooyoung Kim. „Nutritional supplement for athletic performance: Based on Australian Institute of Sport sports supplement framework.” Exercise Science 28.3 (2019): 211-220.
4. Kreider, Richard B., et al. „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the international society of sports nutrition 14.1 (2017): 18.
5. Kreider, Richard B., et al. „Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 22.sup1 (2025): 2488937.

©FarmacjaSportowa.pl